Los ejercicios de fuerza son fundamentales para fortalecer nuestros músculos, aumentar nuestra resistencia y mejorar nuestra condición física en general. Aunque durante mucho tiempo se creyó que estos ejercicios restaban velocidad a los movimientos del cuerpo, hoy en día está comprobado que su efecto es todo lo contrario. Incluir una batería de ejercicios de fuerza en nuestras rutinas de entrenamiento puede ser una de las soluciones más acertadas para alcanzar nuestros objetivos de reducción de peso y aumento de velocidad.
Si estás pensando en convertirte en entrenador personal y quieres aprender cómo diseñar programas de entrenamiento que incluyan ejercicios de fuerza, te recomendamos que te informes sobre nuestro Máster en Entrenamiento Personal. Esta formación te permitirá profundizar en el perfil del personal trainer, la evaluación del estado físico del cliente y el diseño de programas de entrenamiento adaptados a sus necesidades y objetivos. Además, aprenderás cómo hacer una tabla de ejercicios de fuerza.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza no solo fortalecen nuestros músculos y aumentan nuestra resistencia, sino que también nos proporcionan una serie de beneficios adicionales:
- Prevención de problemas cardiovasculares: Está demostrado que tener un estilo de vida activo y cuidar nuestra salud física a través del deporte reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
- Prevención de la obesidad y el sobrepeso: Entrenar la fuerza y potencia de nuestros músculos nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable, previniendo la obesidad y el sobrepeso. Además, al fortalecer los músculos, ganamos terreno a la grasa y quemamos las calorías consumidas durante el día.
- Liberación de endorfinas: Realizar ejercicio contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad, ya que genera endorfinas y nos hace sentir más activos y de buen humor.
- Aumento de la masa muscular: Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos, lo que provoca el aumento de la masa muscular.
- Reducción de peso: El aumento de la masa muscular provoca la disminución de los niveles de grasa en el cuerpo.
- Mejora de la postura y la respiración: Los ejercicios de fuerza realizados de forma correcta contribuyen a corregir nuestra postura y regulan nuestra respiración.
Ejercicios de fuerza: los mejores para incluir en tu rutina
Existen numerosos ejercicios de fuerza que podemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, pero hay cinco que son especialmente efectivos y no deben faltar en tu rutina, ya sea que prefieras hacer deporte en un gimnasio o en casa:
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más esenciales en cualquier entrenamiento fitness. Fortalecen los músculos y las articulaciones de nuestras piernas. Existen variantes para principiantes, nivel intermedio y avanzado, en las que se puede agregar peso u otras dificultades.
Zancadas
Este ejercicio tonifica las piernas y los glúteos. Consiste en dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende hasta que la rodilla casi toque el suelo. Se puede realizar sin material, pero también se puede aumentar la dificultad sujetando pesas en ambas manos.
Planchas
Las planchas son un ejercicio muy completo que se incluye en disciplinas como el pilates y el yoga. Trabajan abdominales, glúteos, suelo pélvico y cadera. Mejoran el equilibrio, tonifican el abdomen y aumentan la estabilidad, además de reducir los dolores de espalda. Se recomienda a casi cualquier persona, aunque no es adecuado para aquellos que tengan problemas en las cervicales o en la espalda.
Sit-ups
Los sit-ups son flexiones que se realizan desde el suelo. Trabajan la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales, la cadera y los oblicuos internos. Se considera un ejercicio para personas con nivel intermedio o avanzado, aunque los principiantes pueden realizar una versión más ligera, como los crunch.
Abdominales
Los abdominales son el ejercicio clásico para trabajar la zona del abdomen. Generan fuerza y volumen en los músculos abdominales. Son simples y eficaces, por lo que suelen formar parte de todos los planes de entrenamiento. Son especialmente populares entre los principiantes.
Tipos de ejercicios de fuerza
Existen tres tipos de fuerza que podemos entrenar, y cada tipo requiere ejercicios específicos:
Fuerza máxima
La fuerza máxima se refiere al peso que una persona puede levantar o desplazar. Se entrena con cargas pesadas y requiere de una gran cantidad muscular. Este tipo de fuerza se utiliza en competiciones de levantamiento de peso.
Fuerza de velocidad
La fuerza de velocidad se refiere a la velocidad que podemos alcanzar al realizar un ejercicio. La velocidad depende de la fuerza que apliquemos al desplazar un objeto o carga. Cuanta más fuerza tengamos, mayor será nuestra velocidad.
Fuerza de resistencia
La fuerza de resistencia se refiere a nuestra capacidad de mantener el nivel de fuerza durante un período de tiempo prolongado. Requiere de un gran esfuerzo y depende de nuestra fuerza máxima, ya que cuanto más fuerza máxima tengamos, más repeticiones podremos hacer con menos peso.
Si deseas aprender cómo entrenar la fuerza para ganar resistencia y velocidad, y cómo incluir estos ejercicios en tus planes de entrenamiento, te recomendamos que consultes nuestro Máster en Personal Trainer para obtener más información sobre el entorno del entrenamiento personal.
¿Quieres encontrar más artículos similares a Ejercicios de fuerza: beneficios y tipos? Te invitamos a explorar la sección de Baterías en Baterías CEA para descubrir más contenido relacionado.